Vegansk protein - lister med proteinrige fødevarer
Vegansk protein findes i rigtig mange former, smagsvarianter og sammensætninger.
Artiklen indeholder reklamelinks
Herunder finder du lister over de mest proteinholdige fødevarer. Vel og mærke de mest proteinrige VEGANSKE fødevarer.
Listerne er delt op i 3:
1) Proteinindhold i mel, gryn, kerner og frø.
Vegansk protein i bælgfrugter og nødder:
Vegansk protein i bælgfrugter og nødder.
Bælgfrugter er en betegnelse for f.eks. kikærter, hvide bønner, sorte bønner, sojabønner osv.
Listen viser et tal (i gram) ud for hver fødevare. Tallet fortæller proteinindholdet i gram ud af 100 gram af madvaren.
Bemærk at dette er proteinindholdet i tørrede veganske fødevarer. Når du eksempelvis koger kikærter, så er proteinindholdet i den færdige/kogte kikært noget lavere, idet den suger en masse vand undervejs.
Proteinindhold i bælgfrugter, nødder og mandler – ud af 100 gram:
Sojagranulat og soya kød 50 gram protein pr 100 gram læs mere om det hos Nutty vegan.
- Sojabønner (34-36 gram)
- Røde linser (27,3 gram)
- Jordnødder (26 gram)
- Hestebønner(26 gram)
- Brune linser (25 gram)
- Kidneybønner (24 gram)
- Mungbønner (23,9 gram)
- Pistacienødder (21,3 gram)
- Hvide bønner (21,3 gram)
- Mandler (21,2 gram)
- Pintobønner (21 gram)
- Sorte bønner (21 gram)
- Butterbeans (Lima bønner) (21 gram)
- Kikærter (20,4 gram)
- Brune bønner (18,9 gram)
- Cashewnødder (15,3 gram)
Så er der jo også pasta og spaghetti af bælgfrugter – her kan der være op til 25 gram vegansk protein pr 100 gram
Vegansk pasta med højt indhold af proteiner hos nuttyvegan.dk her >>
Vegansk protein inden for mel, gryn, frø og kerner
Her bliver du nok overrasket over den mest proteinrige fødevare – nemlig hvedegluten, der også kaldes vital wheat gluten.
Husk at listen med proteinindholdet gælder for tørvarens vægt.
Hvedegluten/ Glutenmel (vital wheat gluten) (75-80 gram) læs mere om hvad det er hos Nutty Vegan her.
Gærflager – Nutty Vegans har 49 gram protein pr 100 gram læs mere om det hos Nutty vegan.
- Hørfrø (25 gram)
- Solsikkekerner (20 gram)
- Græskarkerner (19 gram)
- Sesamfrø (18-21 gram)
- Birkes (18 gram)
- Chiafrø (17 gram)
- Hvedeklid (16,2 gram)
- Rød Quinoa (14,6 gram)
- Hvid Quinoa (13,3 gram)
- Havregryn (13,3 gram)
- Almindeligt hvedemel (7-12 gram)
Friske grøntsager med meget protein:
En liste over friske, rå grøntsager med meget protein. Igen er antal gram på listen ud af 100 gram af råvaren.
- Hvidløg (6,4 gram)
- Ærter (5 gram)
- Broccoli (3-5 gram)
- Rosenkål (3-4 gram)
- Sugar snaps ærter (3,3 gram)
- Bønnespirer (3 gram)
- Spinat (2,9 gram)
- Hvide asparges (2,4 gram)
- Majs (2-3 gram)
- Champignon (2,2 gram)
- Blomkål (2 gram)
- Okra (2 gram)
- Avokado (1,9 gram)
- Løg (1,6 gram)
Som du kan se er tallene på listen med proteinrige friske grøntsager ikke særligt høje. Ikke i forhold til de tørrede. Omvendt kan man slet ikke undvære dem, for det er her fra, at vi får de fleste af vores vitaminer og mineraler. Se kilden til listen med proteinindholdet i grøntsager her.
Mere om veganer og proteiner?
Det kræver en afbalanceret kost at leve som veganer. Hvilket jo egentligt gælder for alle – uanset madpræferencer. Men når alt kommer til alt, er det faktisk super nemt at leve både proteinrigt og næringsrigt, når man ved lidt mere om, hvad der er proteiner i. De proteinholdige fødevarer af vegetabilsk oprindelse er der jo masser af – som du nok har erfaret nu.
Få ideer til proteinrige veganske opskrifter her >>
Sponsoreret indlæg af Louise Maae:
Hvedegluten/ Glutenmel- Fødevaren med mest protein!
Du har måske ikke hørt om hvedegluten før. Og nej, det betyder ikke glutenfri mel. Det er faktisk helt omvendt. Hvedegluten, der også kaldes glutenmel, seitanmel og vital wheat gluten, er hvedemel, der er vasket, så det stort set kun er gluten, der er tilbage. Gluten er det, der giver proteinindholdet i melsorter, og er det, der gør en dej smidig og elastisk.
Når der så stort set kun er gluten tilbage, er der også stort set kun proteiner tilbage. Derfor er der så højt et proteinindhold, og det er derfor det topper på listen over de mest proteinholdige fødevarer. Det er GENIALT. Og ja, du vil måske nok sige at der er mere vegansk protein i f.eks. soja protein isolat eller risproteinpulver. Men det er jo ikke produkter man som sådan bruger som en fødevare. (man laver ikke opskrifter, hvor disse er omdrejningspunktet).
Svært at finde hvedegluten /glutenmel (vital wheat gluten) i Danmark
Det har indtil nu været svært at opdrive hvedegluten i Danmark. Man har kunnet købe det som vital wheat gluten fra andre lande. Og det er helt gigantisk i USA.
Jeg har selv erfaret, at hvedegluten /glutenmel er en genial vegansk ingrediens, fordi det med den rette tilberedning får samme konsistens som kød. Smagen afgøres med dit valg af krydderier. At det også giver en helt superb konsistens (luftigt, blødt og med ‘langt bid’) i brød og boller, hvis man bytter lidt almindelig mel ud med hvedegluten, er heller ikke at kimse ad.
Derfor begyndte jeg i starten af 2019 at undersøge mulighederne for at få hvedegluten til Danmark (og andre veganske fødevarer, der enten er for dyre (gærflager) eller ikke findes i Danmark). Det projekt blev til min webshop Nutty Vegan. Du kan derfor finde Nutty Vegan hvedegluten i webshoppen til vel nok DK’s bedste pris >>
Dbh – Louise Maae indhaver Nutty Vegan ApS
P.S. er du interesseret andre fødevarer med højt indhold af planteprotein, finder du et stort udvalg på shoppen. Alt fra veganske proteinbars til vegansk pasta med højt proteinindhold til vegansk proteinpulver til veganske køderstatninger med højt proteinindhold (pålæg mv.).
Se hele varekategorien Vegansk Protein her >>
Vegansk protein
Vegansk protein – en fantastisk verden af plantebaserede proteiner.
Det er en udbredt misforståelse, at en veganer mangler proteiner.
Kødspiserne mener i flæng, at proteiner stammer fra kød, æg og mejeriprodukter, så man må da helt sikkert have proteinmangel som veganer!
Men sådan er det SLET ikke. En veganer får masser af proteiner, hvis man bare tænker sig lidt om i forhold til hvad man putter i munden. Og lige den med at tænke over sin kost gælder jo ikke kun veganere.
Proteiner er selvfølgelig nødvendige for kroppens funktioner – uanset om der er tale om vegansk protein eller animalsk protein.
Hvor findes vegansk protein så?
Vegansk protein findes i alverdens fødevarer. Og massevis finder du i supermarkederne, så det er ikke fordi du skal i specialbutikker for at stille din krops proteinbehov.
Til skeptikerne derude så kan du lige se på et billede af en gorilla – eller en elefant for den sags skyld. De er begge plantespisere – og bomstærke.
Find flere pro-veganer jokes her.
Proteiner og kroppens funktion
Helt lavpraktisk så består proteiner af aminosyrer. Din krop har brug for 20 forskellige aminosyrer, for at det hele fungerer, som det skal. Men du kan kun danne 11 af dem selv.
De sidste 9 aminosyrer får du, gennem det du kører indenbords. De 9 er faktisk de mest vigtige, men de findes heldigvis i mange proteinrige fødevarer. Herunder sojabønner, ærteprotein og hampefrø.
Protein er nødvendig for opbygning og vedligeholdelse af celler og væv. Og så er de med til at producere hormoner og enzymer, som din krop skal bruge for at styrke dit immunforsvar. (kilde: sundhed.dk)
Og så er protein jo vigtigt for at opbygge og bevare især muskelvæv.
Så ja… proteiner er vigtigt – uanset om du er veganer, vegetar eller kødæder!
Find masser af proteinrige veganske fødevarer på den danske og helt veganske webshop nuttyvegan.dk
Her er både proteinrige køderstatninger, proteinrigt vegansk pasta, vegansk proteinpulver, veganske proteinshakes, veganske proteinbars og meget mere.
Proteinsammensætning i en vegansk livsstil
Proteinerne skal sammensættes rigtigt i vegansk kost. En varedeklaration kan snyde lidt. For der står jo, at der er mange proteiner i eksempelvis tørrede bønner og kikærter, men… og så kommer det lidt tekniske; mad fra planteriget har en lavere proteinkvalitet end mad fra de animalske fødevarer. Desværre..
Animalske produkter har en proteinkvalitet mellem 90-100 %. Det er knap så godt med de vegetabilske, som ligger på mellem 45 og 90%*. Det drejer sig især om korn og bønner. Men sørger du for at få nok, så er der slet ingen problemer. De kødædende danskere får i forvejen for meget protein. Så du behøver ikke spise samme mængde protein, som når onkel Ole konsumerer en 400 gram T-bonesteak.
En af de bedste og mest proteinrige veganske fødevarer er sojabønnen og sojaprodukter generelt. Her er kvaliteten af protein oppe på ca. 90%. Så du skal måske til at spise noget mere tofu og retter med sojagranulat (læs om sojagranulat hos Nutty Vegan) (soya fars) og sojabønner.
Veganere og proteinmangel
Det er ikke kun veganere (og vegetarer), der kan have decideret proteinmangel. Men uanset hvem, der er udsat for mangel på protein, så er det skadeligt i længden. Det kan blandt andet betyde hormonforstyrrelser, der kan påvirke din mæthedsfornemmelse. Og så begynder man at tage på. Der er også symptomer som koncentrationsbesvær, væskeophobning, tør hud og svækkede negle. (Kilde: sundhed.dk) Så sørg for at få proteiner nok.
Hvorfor er soja så godt?
Sojabønner og sojaprodukter er sprængfyldt med proteiner af højeste kvalitet. Og pga. bønnens enormt mange gavnlige egenskaber, findes der i dag massevis af lækre sojaprodukter. Helt perfekt for en veganer. Og derfor er det en vinder, når vi snakker om vegansk kost.
Soja har været meget oppe i medierne, hvor det er blevet gjort til en lidt udskældt fødevare – og kødindustrien sørger for skræmmekampagner. Men meget af det er myter eller forkerte data. Læs evt. mere om myter og fakta om soja hos klinisk diætist Maria Felding her >>.
At sojaproduktionen skulle rydde regnskoven er faktisk mest kun pga kødindustriens storforbrug. (Læs evt mere om dette hos dr.dk her >>).
Mange af de sojabønner der bruges til menneskeføde (som tofu og sojagranulat/sojakød) er faktisk ikke dyrket i Sydamerika.
Du kan eksempelvis finde sojaprodukter som:
- Sojagranulat (soya fars)
- Tofu
- Tempeh
- Natto
- Tamari
- Miso
- Shoyu
og selvfølgelig diverse typer sojamælk og andre sojadrikke.
Sojabønner indeholder (udover kvalitetsprotein) også B-vitamin, Kalium, Kalk, Magnesium og Lecitin.
Tekstureret sojabønnemel, der er nemt at anvende som kødalternativ i masser af retter. Eksempelvis vegansk kødsovs, lasagne, som pizzatopping mv.
100 gram tørret sojagranulat svarer til ca. 350 gram hakket kød.
Var artiklen interessant?
Så del den med dine venner på Facebook.
